Csak lélegezz ki és be! Semmi más ne érdekeljen! Még az sem számít, ha valaki a fején áll, a fenekével felfelé a levegőben. Ne figyelj rá! Csak maradj a kilégzésnél és a belégzésnél! Összpontosítsd a tudatosságod a légzésre! Csak csináld tovább!
Ne kezdj bele semmi másba! Nem kell semmit sem megszerezni. Egyáltalán ne kezdj bele semmibe! Egyszerűen ismerd meg a belégzést és a kilégzést! A belégzést és a kilégzést. „Bud” a belégzésnél, „dho” a kilégzésnél. Maradj a légzésnél addig, amíg tudatosítod a belégzést és a kilégzést! Maradj tudatos addig, amíg a tudat békés, izgalom és nyugtalanság nélküli nem lesz, és a lélegzet csak ki- és beáramlik! Hagyd a tudatod ebben az állapotban, már nem kell semmit sem elérni! Ez az állapot a gyakorlás első szakasza.
Ha a tudat nyugodt és békés, akkor természetesen tudatos lesz. Ahogy folytatod, a légzés egyre ritkább és puhább lesz. A test és a tudat hajlíthatóvá válik. Ez természetes folyamat. Kényelmesen ülsz, nem vagy tompa, nem bóbiskolsz, nem vagy álmos. A tudat természetesen könnyed, bármit is csinál, nyugodt és békés. Miután elhagyod a samadhi-t, azt mondod magadban: „nahát, mi volt ez?” Emlékszel a békére amit tapasztaltál, és soha nem felejted el.
A gyakorlás módszerét „sati”-nak, az emlékezés erejének, valamint „sampajanna”-nak, átlátásnak nevezzük. Bármit mondunk vagy csinálunk, bármikor ha megyünk valahová, például alamizsnáért vagy másért, akár eszünk vagy elmosogatjuk az alamizsnás tálunkat, mindig legyünk tudatában, mi ez az egész! Legyél folyamatosan éber, kövesd a tudatot!
Amikor a sétáló meditációt (cankama) gyakorlod, jelölj ki egy ösvényt, mondjuk az egyik fától a másikig, ötven láb hosszan! A sétáló meditáció ugyanolyan, mint az ülő-meditáció. Összpontosítsd a tudatosságodat: „Most erőfeszítést teszek, erős emlékezéssel és átlátással megnyugtatom a tudatom!” A koncentráció tárgya a személytől függ. Találd meg a számodra megfelelőt! Néhányan a metta-t kiterjesztik minden érző lényre, normális ütemben sétál, miközben a „Buddho” mantrát mondja, összhangban a sétával; közben folyamatosan tudatában van a meditáció tárgyának. Ha a tudat izgatottá válik, állj meg, nyugtasd meg a tudatod, és folytasd a sétát kitartó éberséggel! Legyél tudatos az út elején, legyél tudatos az út minden szakaszában, az elején, a közepén és a végén! Tedd a tudást folytonossá!
Ez egy módszer, fókuszálj a sétára! A cankama sétálás azt jelenti, hogy ide-oda sétálunk. Ez nem könnyű. Néhányan, amikor látják, hogy föl-alá sétálunk, azt gondolják, hogy megőrültünk. Nem tudják, hogy a sétáló meditáció bölcsességet eredményez. Sétálni oda-vissza. Ha elfáradsz, akkor megállsz és lecsendesíted a tudatod. Fókuszálj az egyenletes légzésre; amikor lenyugodott, akkor fordítsd vissza figyelmed a sétára!
A testtartások természete a változás. Állás, sétálás, ülés és fekvés. Változnak, nem tudunk mindig csak ülni, állni vagy feküdni. Ezekben a testhelyzetekben kell időt töltenünk, használjuk fel mind a négy testhelyzetet hasznosan! Cselekedjük ezt! Csak gyakoroljunk! Nem könnyű.
Hogy lásd, miről van szó: fogd meg ezt a poharat és tedd ide két percre! Amikor a két perc letelt, tedd arrébb két percre! Azután megint tedd arrébb két percre! Csináld tovább! Csináld újra és újra, amíg el nem kezdesz szenvedni, amíg el nem kezdesz kételkedni, amíg a bölcsesség meg nem jelenik! „Mit gondolnak rólam, ahogy ide-oda rakosgatom a poharat, akár egy őrült?” A tudat a szokásos módon gondolkodik a jelenségekről. Nem számít, mit mondanak mások. Csak rakosgasd a poharat! Két percenként, rendben – ne ábrándozz el öt percig sem! Amint letelik a két perc, tedd arrébb a poharat! Fókuszálj rá! Ez a cselekvés tárgya.
A ki és belégzés figyelése ugyanilyen. Ülj a jobb lábadat a bal lábadon nyugtatva, ülj egyenesen, csak a belégzésre figyelj, amint a levegő eltűnik a hasadban! Amikor a belégzés befejeződött, engedd ki a levegőt, amíg a tüdő teljesen kiürül! Ne erőltesd! Nem számít, hogy hosszú, rövid vagy lágy a légzés; csak neked legyen megfelelő. Ülj és figyeld a belégzést és a kilégzést! Csináld nyugodtan! Ne hagyd, hogy a tudatod elkalandozzon! Ha elkószál, állj meg, figyeld meg, hogy merre ment, miért nem követi a légzést! Menj utána, és hozd vissza! Vedd rá a tudatodat, hogy maradjon a légzésnél, kételkedés nélkül, és egy nap meglátod az eredményét! Csak gyakorolj! Csináld úgy, mintha semmi hasznod nem származna belőle, mintha semmi sem történne, mintha nem tudnád, hogy ki csinálja, csak csináld! Mint a rizs a csűrben. Megfogod, és úgy veted el a mezőn, mintha csak eldobnád. Elveted a mezőn, anélkül, hogy érdekelne, és mégis kihajt és megnő. Elülteted, és édes zöld rizst kapsz. Erről szól az egész.
Ez pont ugyanolyan. Csak ülsz. Néha azt gondolod: „Miért figyelem olyan feszülten a légzést? Akkor is folytatódna, ha nem figyelném”.
Mindig lesz valami, amin gondolkodhatsz. Az egy vélemény, csupán egy tudati jelenség. Felejtsd el! Próbáld újra és újra, tedd békéssé a tudatot!
Ahogy a tudat megnyugszik, a légzés elcsitul, a test ellazul, a tudat kiélesedik. Eléri az egyensúlyi állapotot, majd egyszer csak úgy tűnhet, mintha nem lenne légzés, de ez nem baj. Amikor elérkezel ehhez a ponthoz, ne ijedj meg, ne add fel, ne rohanj el azt gondolva, hogy leállt a légzésed! Ez csak azt jelenti, hogy a tudatod megnyugodott. Ülj ott, és figyeld meg mindazt, ami a jelenben történik!
Néha azt gondolod: „Lélegzem?” Ez ugyanolyan hiba. Ez a gondolkodó tudat. Bármi is történik, engedd meg, hogy a dolgok a maguk természetes módján folyjanak, függetlenül attól mi merül fel! Ismerd meg, figyeld meg őket! De ne hagyd, hogy megtévesszen! Folytasd, folytasd! Csináld gyakran! Az étkezés után menj ki, és végezz sétáló meditációt, gondold azt, hogy Buddho, Buddho! Mindig gondolj erre, amikor sétálsz! Koncentrálj a Buddho szóra amikor sétálsz! Koptasd ki az ösvényt addig, amíg árok nem lesz belőle, a vádlidig vagy egészen a térdedig nem ér! Csak folytasd a sétát!
Ez nem felületes séta, gondolkodás ezen vagy azon, amíg végigmész az ösvényen, felérsz a kunyhódig, megkeresed az alvómatracod „Mennyire hívogató!” Azután lefekszel és horkolsz, mint egy disznó. Ha így teszel, nem lesz haszna a gyakorlásnak.
Addig csináld, amíg megelégeled, és ekkor megérted, hogy hová vezet a lustaság! Figyeld addig, amíg a lustaság végéhez érsz! Akármit is tapasztalsz, keresztül kell menned rajta mielőtt leküzdenéd. Ez nem olyan, hogy csak a béke szót ismételgeted magadban, és amint leülsz azt várod, hogy béke legyen egy pillanat alatt, és amikor az nem jön el, csak feladod lustaságból. Ha ez a helyzet, soha nem leszel békés.
Könnyű róla beszélni, de nehéz megtenni. Ez olyan, mint azok a szerzetesek, akik levetik a szerzetesi ruhát, és azt mondják: „A rizstermesztés nem tűnik nehéznek. Jobb, ha elmegyek földművesnek.” Úgy kezdenek el gazdálkodni, hogy semmit nem tudnak a tehenekről, a bivalyokról, a boronálásról vagy a szántásról. Rájönnek, hogy beszélni könnyű a gazdálkodásról, de amikor tényleg megpróbálják, tapasztalniuk kell a nehézségeket.
Mindenki szeretné megtalálni a békét. Valójában a béke itt van, de nem ismered fel. Futhatsz utána, beszélhetsz róla amennyit csak akarsz, de nem tudod, hogy mi is az valójában.
Csak csináld! Kövesd, és ismerd meg a légzésedet, koncentrálj rá, miközben a „Buddho” mantrát mondod! Csak ennyi. Ne engedd elkalandozni a tudatot! Elég, ha ennyit tudsz. Tedd ezt! Csak ezt figyeld! Csak csináld tovább, így folytasd! Ha azt gondolod, hogy semmi nem történik, akkor is csak folytasd! Csak folytasd mindentől függetlenül, és akkor megismered a légzést!
Rendben, próbáld ki! Ha így ülsz, rájössz a nyitjára, és akkor a tudat eléri az optimális pontot, az „éppen megfelelőt”. Amikor a tudat békés, a tudatosság természetesen megjelenik. Akkor egész éjjel ülhetsz, semmit sem érzel, mert a tudat önmagát élvezi. Ha eljutsz idáig, már jól vagy, lehet, hogy Dhamma beszédet akarsz tartani a barátaidnak reggeltől estig. Van ilyen néha.
Ez történt, amikor Por Sang1 még csak novícius volt. Egyik este sétáló meditációt végzett, majd egyszer csak leült. A tudata tisztává és élessé vált. Magyarázni akarta a Dhamma-t. Képtelen volt abbahagyni. Hallottam valakinek a tanítását a bambuszligetből, nagyon hangosan. Azt gondoltam: „Valaki tanítást ad, vagy panaszkodik valami miatt?” Nem hagyta abba. Elővettem a zseblámpámat, és átmentem megnézni. Igazam volt. Por Sang keresztezett lábakkal ült a lámpás fényében a bambuszligetben, és olyan gyorsan beszélt, hogy nem tudtam követni.
Odakiáltottam neki: „Por Sang megőrültél?”
Azt válaszolta: „Nem tudom mi ez, én csak a Dhamma-ról akarok beszélni. Ülök, és csak beszélni akarok a Dhamma-ról. Sétálok, és beszélnem kell. Folyamatosan magyaráznom kell a Dhamma-t. Nem tudom, mi lesz ennek a vége.”
Azt gondoltam: „Amikor az emberek a Dhamma-t gyakorolják, bármi megtörténhet.”
Csináld, ne hagyd abba! Ne kövesd a hangulataidat! Menj szembe a berögződéseiddel! Gyakorolj, amikor lustának érzed magad, és gyakorolj, amikor motiváltnak! Gyakorolj amikor ülsz, és gyakorolj amikor sétálsz! Amikor lefekszel, fókuszálj a légzésedre és mondd magadban: „Nem merülök el a fekvés élvezetében.” Tanítsd a tudatod! Amikor felébredsz, kelj fel és fáradozz tovább!
Amikor eszel, mondd magadban: „Sóvárgás nélkül, gyógyszerként eszem ezt az ételt, hogy fenntarthassam a testemet egy napra és egy éjszakára, azért, hogy folytathassam a gyakorlásom!”
Amikor lefekszel, tanítsd a tudatod! Amikor eszel, képezd a tudatod! Folyamatosan tartsd fenn ezt a hozzáállást! Ha felállsz, legyél tudatában! Bármit csinálsz, legyél tudatában! Amikor lefekszel, feküdj a jobb oldaladra, és fókuszálj a légzésre, használd a „Buddho” mantrát, amíg el nem alszol! Amikor felébredsz, az olyan, mintha a Buddho végig ott lett volna, megszakítás nélkül. A béke létrejöttéhez mindig tudatosnak kell lenned. Ne figyelj másokat! Ne érdeklődj más emberek ügyei iránt, csak a sajátod érdekeljen!
Amikor ülő meditációt végzel, ülj egyenesen, a fejed ne döntsd túl hátra vagy előre! Tartsd meg a „helyes testtartást”, úgy, mint egy Buddha szobor! A tudatod ragyogó és tiszta lesz.
Tartsd meg a testtartásod olyan hosszan, amíg tudod, mielőtt változtatnál rajta! Ha fáj, engedd hogy fájjon! Ne siesd el a testhelyzeted megváltoztatását! Ne gondold azt magadban: „Ez nekem már túl sok. Pihenek!”Türelmesen viseld el, amíg a fájdalom eléri a csúcspontját, és csináld tovább még egy kicsit!
Bírd ki, viseld el addig, amíg már nem tudod fenntartani a „Buddho” mantrát! Azután tedd a figyelem tárgyává a fájdalom pontját: „Jaj! Fáj! Fáj! Tényleg fáj!” A „Buddho” helyett a fájdalmat tedd a meditáció tárgyává! Koncentrálj rá! Ülj tovább! Amikor a fájdalom eléri a határát, figyeld mi történik!
A Buddha azt mondta, hogy a fájdalom megszületik és magától szűnik meg. Hagyd meghalni, ne hagyd abba a gyakorlást! Néha megizzadsz, kukoricaszem nagyságú gyöngyökként gördülnek le az izzadságcseppek a mellkasodon. Ha már egyszer átestél a fájdalomérzeten, akkor már mindent tudsz róla. Folytasd tovább, ne erőltesd túl magad! Csak folytasd a kitartó gyakorlást!
Legyél tudatos, amikor eszel! Rágj és nyelj! Hova megy az étel? Tudd, hogy melyik étel megfelelő a számodra és melyik nem! Próbáld megbecsülni az elegendő étel mennyiségét! Ahogy eszel, figyelj tovább, és amikor azt gondolod, hogy a következő öt falat után tele leszel, állj meg, igyál egy kis vizet, és akkor éppen annyit ettél, amennyire szükséged van! Próbáld ki! Nézd meg, hogy vajon meg tudod-e csinálni! De általában nem így csináljuk. Amikor tele vagyunk, eszünk még néhány falatot. Erre késztet minket a tudat. Nem tudja, hogyan tanítsa önmagát.
A Buddha azt mondta, folyamatosan figyeljük, ahogy eszünk. Öt falattal korábban, mielőtt jóllaknánk, igyunk egy kis vizet, az pont elég lesz! Így nem nehezedsz el ülés vagy séta közben, és a koncentrációd javul. De nem akarjuk ezt csinálni. Tele vagyunk, de eszünk még másik öt falatot. Ez a sóvárgás és a szennyeződés útja; ami eltér a Buddha tanításától. Akiből hiányzik a tudat képzésének eltökéltsége, az képtelen ezt megtenni. Figyeld tovább a tudatot!
Legyél éber alvás közben! A sikered azon múlik, hogy ismered- e az ügyes eszközöket. Változik, hogy mikor mész aludni; néha korán, néha későn fekszel le. De próbálj így gyakorolni! Amikor eljön az ideje, menj aludni, de csak addig aludj, amíg először fel nem ébredsz! Amint felébredsz, azonnal kelj fel! Ne aludj vissza! Akár sokat, akár keveset alszol, csak egy periódust aludj végig! Határozd el, hogy amint felébredsz, még akkor is, ha nem aludtad ki magad, felkelsz, megmosod az arcod és sétáló meditációba, vagy ülő meditációba kezdesz! Ismerd meg, hogyan tudod tanítani magad! Ez nem olyasmi, amit megismerhetsz, ha csak valakitől hallod. A tanítás, a gyakorlás és a tettek által ismered meg. Ezért mondom, hogy gyakorolj!
A szívnek ez a gyakorlata nehéz. Amikor ülő meditációt végzel, akkor a tudatnak csak egy tárgya legyen. Hagyd, hogy a tudatod a be- és kilégzésen időzzön, és a tudatod fokról-fokra nyugodtabb lesz! Ha a tudatod feldúlt, akkor sok a tárgya. Például amikor leülsz, az otthonodra gondolsz? Néhány ember a kínai tésztára gondol. Amikor felszenteltek, akkor éhes voltál, ugye? Enni és inni akartál. Sokféle ételre gondoltál. A tudatod megbolondult. Ha ez történik, engedd el! Amint túljutsz ezen, eltűnik.
Csináld! Végeztél valaha sétáló meditációt? Milyen volt? Csapongott a tudatod? Ha igen, akkor állj meg, és engedd megnyugodni! Ha sokszor elkalandozik, akkor ne lélegezz! Tartsd vissza a levegőt, addig, amíg ki nem szakad a tüdőd! A légzés magától visszatér. Nem számít, mennyire rossz a helyzet, nem számít, hogy a tudatod mindenfelé csapong, csak tartsd vissza a lélegzeted! Amint úgy érzed, hogy a tüdőd ki akar szakadni, a tudatod visszatér. Meg kell erősítened a tudatod. A tudat képzése nem olyan, mint az állatok idomítása. A tudatot tényleg nehéz tanítani. Ne csüggedj! Ha visszatartod a lélegzeted, nem tudsz gondolni semmire, és a tudat magától visszatér.
Olyan ez, mint a víz ebben a palackban. Amikor lassan megbillentjük, a víz kicsöpög...csöpp...csöpp. De amikor jobban megdöntjük az üveget, a víz folyamatosan kiáramlik, nem csak cseppenként. Hasonlóan a tudatosságunkhoz. Ha folyamatosan erősítjük a törekvésünket és a gyakorlásunkat, akkor a tudatosságunk is olyan folyamatos lesz, mint a víz áramlása. Nem számít, hogy állunk, sétálunk, ülünk vagy fekszünk, a tudatosság áramlása folyamatos lesz, úgy, mint a vízfolyás.
A tudat pillanatonként változva ezen vagy azon gondolkodik. Zaklatott, és a tudatosság nem folytonos. Akármin is gondolkodsz, nem számít, csak törekedj tovább! Olyan ez, mint a vízcseppek, amelyek szaporák lesznek, míg végül folyammá válnak. A tudásunk átfogóvá válik. Akár állsz, ülsz, sétálsz vagy fekszel, bármit is csinálsz, ez a tudás vigyáz rád.
Kezdd el most rögtön! Próbáld meg! De ne siess! Ha csak ülsz ott, és azt figyeled, hogy mi fog történni, akkor az idődet pazarolod. Legyél óvatos! Ha túl keményen próbálkozol, nem leszel sikeres; de ha meg sem próbálod, akkor sem sikerül.