A légzésfigyelés (anapanasati) gyakorlata egy módja annak, hogy a tudatod a légzésedre összpontosítsd, így akár már szakértője vagy, akár már lemondtál róla, mint egy elveszett ügyről, bármikor időt szakíthatsz légzésed figyelésére. Ez egy módszer a „samadhi” (összeszedettség) fejlesztésére azáltal, hogy minden figyelmedet a légzés érzetére irányítod. Ilyenkor odaadó figyelemmel összpontosíts egy pontra: a belégzés és a kilégzés aktusára! Ne próbáljátok ezt mondjuk tizenöt percig folyamatosan csinálni, mert soha nem sikerülne. Használjátok tehát a belégzés és kilégzés epizódjait.
A siker sokkal inkább a türelmünkön mint az akaraterőnkön múlik, mert a tudatunk elkalandozik, ezért kitartóan vissza-vissza kell térnünk a légzéshez. Amikor észrevesszük, hogy a tudat elkóborol, vizsgáljuk meg miért van így: lehet azért, mert hajlamosak vagyunk először túl sok energiát beletenni, aztán nem tudjuk hosszan fenntartani. Túl nagy erőfeszítéseket teszünk kitartás nélkül. Tehát a belégzés és a kilégzés eseményét használjuk, hogy az erőfeszítést éppen erre az időtartamra korlátozzuk, amelyen belül a figyelmet fenntartjuk. Tegyünk erőfeszítést a kilégzés elején, hogy kitartson, amíg a kilégzés be nem fejeződik, majd ugyanígy járjunk el a belégzés során. Végül a folyamat egyenletessé válik, és azt mondják, hogy „samadhi”-ban van az ember, amikor mindez már erőfeszítés nélkül működik.
Eleinte úgy tűnik, hogy túl nagy erőfeszítésbe kerül, vagy azt gondoljuk nem tudjuk megtenni, mert nem vagyunk elég gyakorlottak. A legtöbb elmét asszociatív gondolkodásra nevelték. Az elmét könyvek és hasonlók olvasásával arra edzettük, hogy egyik szóról a másikra lépjen, hogy a gondolatok és fogalmak logikán és érvelésen alapuljanak. A légzésre való odafigyelés azonban egy másfajta gyakorlat, ahol a tárgy, amire koncentrálunk, olyan egyszerű, hogy intellektuális szinten egyáltalán nem érdekes. Tehát nem arról van szó, hogy érdeklődünk iránta, hanem arról, hogy erőfeszítéseket teszünk, és a testnek ezt a természetes működését használjuk a koncentráció célpontjaként. A test lélegzik, akár tudatában van az ember, akár nem. Ez nem olyan, mint a pranayama, ahol a légzésen keresztül fejlesztjük az erőt, hanem inkább a samadhi-t - koncentrációt - és az odafigyelést fejlesztjük a légzés, a természetes légzés megfigyelésén keresztül, úgy ahogy az éppen van. Mint bármi mást, ezt is gyakorolnunk kell, hogy képesek legyünk rá. Senkinek sincs gondja azzal, hogy megértse az elméletet, csak a folyamatos gyakorlás során csüggednek el az emberek.
Figyeljetek arra az elbizonytalanodásra, ami abból fakad, hogy nem tudjátok elérni a kívánt eredményt, mert ez a gyakorlás akadálya! Figyeljétek meg ezt az érzést, tudatosítsátok, majd engedjétek el! Térjetek vissza a légzéshez! Ismerjétek fel azt a pontot, amikor elegetek lesz belőle, amikor ellenszenvet, vagy türelmetlenséget éreztek, tudatosítsátok, majd engedjétek el, és térjetek vissza a légzéshez!
Ha nagyon eleven gondolkodó elméd van, hasznosnak találhatod a „Buddho” mantrát. Lélegezz be a „Bud”-ra és lélegezz ki a „dho”-ra, úgy, hogy minden egyes belégzésnél erre gondolsz. Ez egy módja a koncentráció fenntartásának: tehát a következő tizenöt percben végezd az anapanasatit, minden figyelmedet a „Buddho” mantrára összpontosítva. Tanuld meg megtartani a tudatod a tisztaság és a fényesség ezen pontján, ahelyett, hogy egyszerűen csak passzivitásba süllyednél. Ez kitartó erőfeszítést igényel: egy belégzés a „Bud” - teljesen világos és tiszta az elmédben, a szótag felemelve és fényesen a belégzés elejétől a végéig, és „-dho” a kilégzéskor. Minden mást engedjetek el eközben! Most van itt annak az ideje, hogy ezt tegyétek - utána megoldhatjátok a saját, vagy a világ problémáit. Most csupán ennyi az összes teendő, amit az alkalom megkövetel. Hozd fel a mantrát a tudatosságba! Emeld be a mantrát a tudatosságba, ahelyett, hogy csak egy felületes, passzív dolog lenne, ami eltompítja az elmét! Serkentsétek a tudatot, hogy a „Bud” belégzés egy ragyogó belégzés legyen, ne csak egy felszínes „Bud” szótag, ami elhalványul, mert a tudatotok nem aranyozza be, nem éleszti fel! Vizualizálhatod a betűket úgy, hogy egy belégzés erejéig, az elejétől a végéig teljesen együtt vagy a szótaggal. Ezután a „-dho” a kilégzéskor ugyanígy történik, hogy az erőfeszítés folyamatos legyen, ne legyenek szórványos ugrások, kezdetek és kudarcok.
Figyeld meg, hogy vannak-e olyan rögeszmés gondolataid, amelyek felbukkannak - valami ostoba mondat, ami esetleg átfut az agyadon! Ha most passzív állapotba süllyedsz, akkor a rögeszmés gondolatok veszik át az uralmat. De ha megtanulod megérteni, hogyan működik a tudat, és hogyan használd ügyesen, akkor fogod ezt a bizonyos gondolatot, a „Buddho” (Buddha, a Tudó) fogalmát, és gondolatként bent tartod a tudatban. Nem egy kényszeres, rutinszerű gondolatként tartod meg, hanem a gondolat ügyes eszközeként, arra használod, hogy fenntartsd az összeszedettséget egy-egy belégzés, kilégzés időtartamára, tizenöt percen keresztül.
A gyakorlat az, hogy akárhányszor kudarcot vallasz, és a tudatod kezd elkalandozni, egyszerűen csak tudomásul veszed, hogy képzelődsz, gondolkodsz, vagy lehet inkább nem is foglalkoznál a „Buddhóval” - „Nem akarom ezt csinálni. Inkább csak ülök itt és pihenek, nem kell erőfeszítést tennem. Nincs kedvem hozzá.” Lehet más dolgok járnak a fejedben, amelyek a tudatosság határán lopakodnak be – akkor ezt tudatosítsd! Figyeld meg, milyen hangulat van most a tudatodban - ne légy kritikus és ne keseredj el! Csak nyugodtan, higgadtan vedd észre, hogy nyugodt vagy, vagy tompának, álmosnak érzed magad; tudatosítsd, hogy egész idő alatt gondolkodtál-e, vagy koncentráltál! Csak légy tudatos!
A koncentrációs gyakorlat akadálya a kudarctól való félelem, vagy a siker iránti irgalmatlan vágy. A gyakorlás nem akaraterő, hanem bölcsesség, a bölcsesség tudatossága kérdése. Ezzel a gyakorlattal megtanulhatod, hol vannak a gyengeségeid, hol szoktál eltévedni. Láthatod, milyen jellemvonásokat alakítottál ki az eddigi életedben. Ne légy kritikus velük, csak tudd, hogyan dolgozz velük, hogy ne taszítsanak rabszolgasorba! Ez azt jelenti, hogy éberen és bölcsen szemléled azt, ahogyan a dolgok vannak. Ahelyett, hogy mindenáron elkerülnénk őket, még a legcsúnyább szennyeződéseket is megfigyeljük és tudatosítjuk. Ez egy maradandó minőség. A nibbana azt jelenti, hogy nem ragadsz bele a szenvedélyekbe, hanem távolságtartó, éber és kiegyensúlyozott vagy.
A „Buddho” egy olyan szó, amit fejleszthetsz az életedben, mint olyasvalamit, amivel megtöltheted a tudatod, ahelyett, hogy aggodalmakkal és mindenféle szerencsétlen szokással tömnéd tele. Fogjátok a szót, nézzétek meg, tudatosítsátok! Azt jelenti a szó, hogy az, aki tud, a Buddha, a felébredt, az, aki ébren van. El tudod képzelni a tudatodban? Hallgasd meg, mit mond az elméd - bla, bla, bla, bla stb! Így hömpölyög, az elfojtott félelmek és ellenérzések végtelen ürüléke. Most felismerjük ezt. A „Buddhót” nem bunkósbotként használjuk, hogy megsemmisítsünk vagy agyonüssünk dolgokat, hanem ügyes eszközként. A legfinomabb eszközöket is használhatjuk gyilkolásra és mások bántására, nem igaz? Foghatod a legszebb Buddha-szobrot, és fejbe vághatsz vele valakit, ha úgy akarod! Ez nem az, amit mi „Buddhanussati”-nak (Buddháról való elmélkedés) hívunk, ugye? Megtehetjük ezt a „Buddho” szóval is, mint egy eszközként használva, hogy elnyomjuk a gondolatokat vagy érzéseket. Ez egy nem túl ügyes alkalmazás. Ne feledjük, hogy nem azért vagyunk itt, hogy megsemmisítsük, hanem hogy hagyjuk a dolgokat maguktól elhalványulni! Ez egy szelíd gyakorlat, amikor türelmesen ráillesztjük a „Buddhót” a gondolkodásra, nem erőszakosan, hanem határozottan és megfontoltan.
A világnak is meg kellene tanulni, hogyan kell ezt csinálni, nem igaz? Ahelyett, hogy fegyverekkel és bombákkal pusztítanának el a hatalmasok mindent, ami az útjukba kerül, ehelyett egymás szidalmazását és fenyegetését abbahagyva megtanulhatnák elengedni az ideológiai konfliktusokat. Ez emberi vonás - mindannyian hajlamosak vagyunk ragaszkodni és civakodni. Hányan mondtak már csúnya dolgokat egymásnak? Életünk során gyakran viselkedünk így, nem igaz? Hányan mondtak közületek mostanában csúnya dolgokat másnak, sebző dolgokat, barátságtalan, szúrós kritikát, csak azért, mert az illető felbosszantott, útban volt vagy megijesztett? Ezt gyakoroljuk a tudatunkban lévő csúnya, bosszantó dolgokkal, esztelen és ostoba dolgokkal. A „Buddhót” nem bunkósbotként használjuk, hanem ügyes eszközként, hogy elengedjük a dolgokat. Most a következő tizenöt percben térjetek vissza az orrotokhoz, a „Buddho” mantrával. Vizsgáljátok meg, hogyan használhatjátok és dolgozhattok vele.!
Az erőfeszítés egyszerűen azt jelenti, hogy megteszed, amit meg kell tenned. Az emberek jelleme és habitusa különböző. Vannak, akiknek rengeteg energiájuk van - ők folyton úton vannak, és keresik a tennivalókat. Azt látod, hogy állandóan próbálnak elfoglaltságot találni, és mindent megtesznek a külsőségek nyomására. A meditációban nem menekülési kényszerből keresünk nyugalmat - hanem belsőleg fejlesztjük az erőfeszítést. Az erőfeszítés csak a tudat megfigyelése és a meditáció tárgyára való koncentrálás.
Ha túl nagy erőfeszítést teszel, akkor nyugtalanná válsz, ha pedig nem teszel elég erőfeszítést, akkor tompává válsz, és a tested kezd ellankadni. A tested jó mércéje az erőfeszítésnek: ha kihúzod magad, a testedet meg tudod tölteni energiával; egyenesítsd ki a tested, húzd hátra a vállad, tartsd egyenesen a gerincedet! Sok akaraterőre van szükség, ezért a tested jó indikátor arra, hogy vizsgálhasd az erőfeszítés mértékét. Ha laza vagy, megtalálod a legtermészetesebb testtartást - a gravitációs erő stabilizál. Ha hideg az idő, a gerincen keresztül energiát kell feljuttatnod, hogy feltöltsd a tested, ahelyett, hogy takarókba burkolódznál. Az anapanasatival, „a légzésre való odafigyeléssel” a lélegzetvételre összpontosítasz. Ezt találtam a leghasznosabb gyakorlatnak ahhoz, hogy megtanulj lassítani, ahelyett, hogy mindent gyorsan csinálnál - például gondolkodás -, egy olyan ritmusra koncentrálsz, ami jóval lassabb, mint a gondolataid. Az anapanasati megköveteli, hogy lelassulj, egy nyugodt ritmussal dolgozik. Így abbahagyjuk a gondolkodást: megelégszünk egy belégzéssel, egy kilégzéssel – minden időnket arra szánva, hogy egyetlen belégzéssé váljunk , az elejétől a közepéig és a végéig.
Ha az anapanasatiból próbálsz samadhi-t (összeszedettséget) szerezni, akkor már kitűztél magad elé egy célt - azért csinálod, hogy valamit megszerezz magadnak, így az anapanasati nagyon frusztrálóvá válik, megorrolsz rá. Meg tudsz maradni egyetlen belégzésnél? Meg tudsz elégedni csupán egy kilégzéssel? Meg tudsz elégedni azzal az egyszerű rövid időtartammal, amit le kell lassítanod, igaz?
Amikor a jhana (elmélyülés) elérése a célod a meditációval, óriási energiát teszel bele, nem lassítasz, hanem megpróbálsz valamit kihozni belőle, megpróbálsz megvalósítani és elérni valamit, ahelyett, hogy szerényen megelégednél egyetlen lélegzettel. Az anapanasati sikere éppen ennyi - egy belégzés hosszáig, egy kilégzés hosszáig tartó figyelem. Tartsd meg az éberségedet az elején és a végén - vagy az elején, a közepén és a végén! Ez kijelöl néhány határozott pontot az elmélkedéshez, így ha elméd sokat kalandozik a gyakorlás során, akkor visszatérsz az éberséghez, alaposan megvizsgálva a lélegzetvétel elejét, a közepét és a végét. Ha nem így teszel, akkor a tudat hajlamos lesz elkalandozni.
Minden erőfeszítésünk csak erre irányul; minden mástól eltekintünk ez idő alatt, és bármi merül fel, elvetjük. Elmélkedjünk a belégzés és a kilégzés közötti különbségen - vizsgáljátok meg! Melyiket szereted jobban? Van úgy, hogy a légzés eltűnik; nagyon finommá válik. A test mintha magától lélegezne, és az embernek az a furcsa érzése támad, hogy nem kap levegőt. Ez lehet ijesztő.
Ez egy gyakorlat; a légzésre összpontosítasz, anélkül, hogy megpróbálnád irányítani. Néha, amikor az orrlyukakra koncentrálsz, úgy érzed, hogy az egész tested lélegzik. A test magától lélegzik tovább.
Időnként mindent túl komolyan veszünk - hiányzik belőlünk az öröm és a boldogság, nincs humorérzékünk; egyszerűen mindent elfojtunk. Örvendeztessük meg a tudatot, legyünk nyugodtak és lazák, minden időnket kihasználva, anélkül, hogy bármi fontosat kéne tennünk: semmi különlegeset, semmit, amit el kellene érnünk, semmi nagy dolgot. Ez csak egy apróság; még ha csak egyetlen tudatos belégzésed van is a reggel folyamán, az is jobb, mint amit a legtöbb ember csinál - biztosan jobb, mintha egész idő alatt szétszórt lennél.
Ha igazi negatív ember vagy, akkor próbálj meg olyan lenni, aki kedvesebb és jobban elfogadja önmagát! Csak lazíts, ne csinálj a meditációból terhes feladatot magadnak! Tekints úgy rá, mint egy lehetőségre, hogy békésen és nyugodtan élj a pillanatban! Lazítsd el a tested és légy nyugodt!
Nem a gonosz erőivel harcolsz. Ha ellenszenvet érzel az anapanasati iránt, akkor ezt is jegyezd meg! Ne úgy érezd, hogy ez valami olyasmi, amit muszáj csinálnod, hanem tekintsd úgy, mint valami élvezetet, mint valami olyasmit, ami igazán örömet okoz! Nem kell semmi mást tenned, csak teljesen ellazulni. Mindened megvan, amire szükséged van, megvan a légzésed, csak ülnöd kell. Nincs nehéz dolgod, nincs szükséged különleges képességekre, még csak különösebben intelligensnek sem kell lenned. Amikor azt gondolod, hogy „nem tudom megcsinálni”, akkor csak ismerd fel, hogy ez csak ellenszenv, félelem vagy frusztráció, és lazíts!
Ha úgy érzed, hogy feszült és ideges leszel az anapanasati miatt, akkor hagyd abba! Ne csinálj belőle nehéz dolgot, ne csinálj belőle terhes feladatot! Ha nem tudod megtenni, akkor csak ülj! Régen, amikor néha szörnyű állapotba kerültem, csak békésen elmélkedtem. Amikor kezdtem azt gondolni, hogy „El kell ... Meg kell ... Meg kell tennem ezt!” Azután arra gondoltam: „Csak légy nyugodt, lazíts!”
Kétségek és nyugtalanság, elégedetlenség, ellenszenv - hamarosan képes voltam a nyugalomra gondolni, újra és újra kimondva a szót, hipnotizálva magam: „lazíts, pihenj!” Aztán feltámadt a kétség: „Ezzel nem jutok semmire, ez haszontalan, valamit el kell érni.” Hamarosan képes voltam megbékélni ezzel. Meg tudsz nyugodni, és amikor ellazulsz, akkor tudsz anapanasatit gyakorolni. Ha akarsz valamit csinálni, akkor csináld azt.
Eleinte a gyakorlás nagyon unalmas lehet; reménytelenül tehetségtelennek érzed magad, pont úgy, mint amikor gitározni tanulsz. Amikor először kezdesz el játszani, az ujjaid ügyetlenek, reménytelennek tűnik a dolog, de ha már játszol egy ideje, akkor ügyes leszel, és már egészen könnyű lesz a játék. Megtanulsz tanúja lenni annak, hogy mi zajlik a tudatodban, így tudod, ha nyugtalanná és feszültté válsz. Idegenkedsz mindentől, felismered ezt, nem próbálod meggyőzni magad, hogy másképp van. Teljesen tudatában vagy annak, hogy mi a helyzet: mit teszel, amikor feszült és ideges vagy? Ellazítod magad.
Az Ajahn Chah-val töltött első éveimben néha nagyon komolyan vettem a meditációt; túlságosan szigorú és komolykodó voltam magammal kapcsolatban. Elveszítettem minden humorérzékemet, halálosan komoly lettem, kiszáradtam, mint egy öreg gally. Nagyon keményen gyakoroltam, de feszült és rosszkedvű voltam, és azt gondoltam túl lusta vagyok.
Szörnyű bűntudatot éreztem, ha nem meditáltam állandóan - ez egy komor, örömtelen lelkiállapot volt. Amikor megvizsgáltam magam, úgy láttam, olyan vagyok, mint egy kiszáradt ág. Amikor a helyzet már totálisan elkeserítő volt, csak az ellenkezőjére emlékeztettem magam: „Nem kell semmit sem tenned. Nincs hova menni, nincs mit tenni. Fogadd el, ahogy a dolgok most vannak, lazíts, engedd el magad!” Így gyakoroltam.
Amikor a tudatod ilyen állapotba kerül, alkalmazd az ellenkezőjét, tanuld meg lazán venni a dolgokat! Olvastok könyveket arról, hogy ne tegyetek erőfeszítéseket a dolgokért - „csak hagyjátok, hogy természetes módon történjenek” - és azt gondoljátok: „Csak lazsálnom kell.” Ilyenkor általában tompa, passzív állapotba zuhansz. Ekkor jön el annak az ideje, amikor egy kicsit nagyobb erőfeszítést kell tenned.
Az anapanasatival egy belégzésen keresztül tudod fenntartani az erőfeszítést. És ha nem tudod fenntartani egy belégzésig, akkor legalább egy fél belégzésig csináld! Így nem próbálsz egyszerre tökéletessé válni. Nem kell mindent tökéletesen csinálnod, mert ilyenkor van valami elvárásod arról, hogyan kellene lennie a dolgoknak. Dolgozz úgy a problémákkal, ahogy azok vannak! Ha szétszórt a tudatod, akkor bölcsesség az, hogy látod a tudatod, amelyik mindenfelé kóborol - ez a belátás. Azt gondolni, hogy nem kellene így lennie, és gyűlölni magadat vagy elcsüggedni, mert történetesen így van - ez tudatlanság.
Az anapanasatival felismered, hogy most mi a helyzet, és abból indulsz ki: egy kicsit tovább tartod a figyelmedet, és kezded megérteni, hogy mi a koncentráció. Csak olyan elhatározásokat teszel, amelyeket be tudsz tartani. Ne tegyél Superman fogadalmakat, amikor nem vagy Superman! Csináld az anapanasatit tíz-tizenöt percig, ahelyett, hogy azt gondolnád, hogy egész éjjel tudod csinálni: „Mostantól hajnalig anapanasatit fogok csinálni!” Ekkor kudarcot vallasz és dühös leszel. Olyan időintervallumot határozz meg, amiről feltételezed, hogy meg tudod csinálni! Kísérletezz, dolgozz a tudatoddal, amíg meg nem érted, hogyan kell erőfeszítéseket tenni, hogyan kell ellazulni!
Az anapanasati valami jelen idejű dolog. Elvezet a belátáshoz - vipassana. A lélegzet mulandó természete nem a tiéd, ugye? Miután megszületett, a test magától lélegzik. Be- és kilégzés - az egyik feltételezi a másikat. Amíg a test él, addig ez így lesz. Nem irányítasz semmit, a légzés a természethez tartozik, nem a tiéd, önmagában nem létezik. Amikor ezt megfigyeled, akkor vipassana-t, belátást gyakorolsz. Ez nem valami izgalmas, lenyűgöző vagy nyugtalanító dolog. Ez a természetes.